メンタルヘルス・マネジメント検定合格記 Ⅱ種（ラインケアコース）、Ⅲ種（セルフケアコース）

鬱 仕事

※ 本記事は5分程の分量があります。

対象読者

・メンタルヘルス・マネジメント検定に興味がある方
・メンタルヘルス・マネジメント検定に最短で合格したい方
・メンタルヘルス・マネジメント検定のメリット、デメリットが知りたい方

メンタルヘルス・マネジメント検定とは？

メンタルヘルス・マネジメント検定とは、大阪商工会議所が2006年から実施している公的資格です。
目的としては働く人達の心の不調の防止と、活力ある職場作りを目指し、職場内の役割に応じて必要なメンタルヘルスケアに関する知識と、対処方法の習得を目的としています。
「職場内の役割に」とある様に3つのコースに分かれており、上から順に視座が低くなっていきます。

コース名 対象者 目的
Ⅰ種（マスターコース） 人事労務管理スタッフ、経営幹部 社内のメンタルヘルス対策の推進
Ⅱ種（ラインケアコース） 管理監督者（管理職） 部門内、上司としての部下のメンタルヘルス対策の推進
Ⅲ種（セルフケアコース） 一般社員 組織における従業員自らのメンタルヘルス対策の推進

受験者数の推移としては、第20回（2016年3月）以降からⅡ種（ラインケアコース）の受験者数が1万人を超えており、その数の半分がⅢ種（セルフケアコース）、更にその半分がⅠ種（マスターコース）といった受験者数の割合になります。

合格率としては、Ⅰ種（マスターコース）が2割程度、Ⅱ種（ラインケアコース）が5割程度、Ⅲ種（セフルケアコース）が8割程度といった所で、Ⅰ種を除けばそこまで難しい検定ではない事が伺えます。

受験への背景と目的

休職中にどん底まで落ち込んだ私が、リワークを経て徐々に心身の状態を戻していく過程で、自身について様々な事を振り返る事が出来ました。
自分は何を大切に生活をしていて、どの様な認知を持ち、どの様な反応が出てしまうのか。そして、どの様な行動をとってしまうのか。
あの頃に戻れるならばどの様な対処が考えられたか。再びあの様な状態に陥った際にどの様な対処が出来そうか。etc.
そうしたリワークの時間は、私にとって内なる声との対話の時間であり、立ち止まる、これから先を生きていく上で、良いきっかけとなりました。

ただ、そうして得たものは体系的な知識ではなく、経験的な知見や第三者からのアドバイスといったものに偏っており、
他にどの様な受け取り方が出来るかの。どの様な事に気をつけなければならないのか。を考える手段として、この検定を探し当てました。

復職を目指していた私としては、この試験のⅢ種（セルフケアコース）はリワークの知識を基にして必ず合格出来るように、
そしてⅡ種（ラインケアコース）は部下が心身の不調を起こさない様にする為に何が出来るかを学ぶ為に目標に掲げました。

結果として、両方の検定に正答率8割で合格した為、ここに記録を残します。

試験準備

試験まで2ヶ月の時間があった為、以下の順序で学習しました。

１．Ⅱ種（ラインケアコース）とⅢ種（セルフケアコース）に共通する知識をインプット
２．Ⅲ種（セルフケアコース）の知識をインプット
３．Ⅲ種（セルフケアコース）の模擬試験を実施し、ギャップを分析
４．Ⅱ種（ラインケアコース）の知識をインプット
５．Ⅱ種（ラインケアコース）の模擬試験を実施し、ギャップを分析
６． １．に戻り、次回は模擬試験ではなく、過去問に切り替えて苦手分野を潰す


使用した教材は以下の通りです。
テキストについては公式の書籍ではなく、Ⅱ種（ラインケアコース）とⅢ種（セルフケアコース）が混在した書籍を選びました。
公式テキストの方が幅広い知識をカバーしているのですが、要点が掴み難く、より重要な知識を早く習得する為にこちらの書籍としています。

・安全衛生教科書 メンタルヘルス・マネジメント(R)検定2種・3種 テキスト＆問題集 第3版　（EXAMPRESS）


・メンタルヘルス・マネジメント検定試験3種セルフケアコース過去問題集　2023年度版
　こちらは実際の過去問題集になります。単元毎に過去問題が集まっている為、類似問題を繰り返し学習出来、頭の整理にも役立ちました。


・メンタルヘルス・マネジメント検定試験2種ラインケアコース過去問題集〈2023年度版〉
　こちらも実際の過去問題集になります。単元毎に過去問題が集まっている為、類似問題を繰り返し学習出来、頭の整理にも役立ちました。


学習を始めてみて感じたこと

リワークにて学んできた事については再学習であったり、より統計的な裏付けの元、この様な対処をしなければならないのだな。と学ぶ事が出来ました。
それ以外の知識については労働安全衛生法に始まる法律の部分についてはなかなか頭に入ってこず、Ⅱ種（ラインケアコース）はこういう所を当然知っておかなければならないよな。と管理職になる気力は随分と削がれた私でしたが、なぜこの様な法律が存在するのか。について背景から学ぶ事が出来ました。

今まで資格といえば、情報処理技術者試験やPMP、その他ベンダー資格を取得してきました。
その為、今回の様なITとは異なる分類の知識を学ぶ事が出来たのは、良い意味で幅が広がったと感じています。

テキスト一読後の模擬試験の正答率

テキストを一読した後、どの程度の正答率が出せるのかを模擬試験を用いて計測してみました。
何れの検定も55%前後の正答率であり、合格は70%以上の正答率が必要である為、残り15%をどう向上させるかの作戦を立てます。

私の場合は、以下の様に問題を大別し、頭の中を整理していく学習を行いました。
厳密にするのは性に合わない為、大雑把な判別でまずは進めました。

１．全く分からない問題
　　→ 設問、選択肢の内容を元にテキストにて内容を確認する。
２．消去法で A or B のどちらかが合っている気がする。まで辿れた問題
　　→ 選択肢の内容を元にテキストにて内容を確認する。

過去問に挑戦

模擬試験はあくまで模擬試験の為、ここからは実際の過去問を元に学習を進めました。
ここでも模擬試験と同様に、大別した記録を残していき、どの理解が曖昧であるのかを明確にしていきました。
必要に応じてテキストに戻り、場合によっては他の類似問題の解説から理解を深める事も行いました。
過去問題集を1周した頃には何となくやり終えたな。程度の達成度しかありませんが、2周もする頃にはほぼ頭に入っている状態になりました。

この一連の学習時間でⅡ種（ラインケアコース）とⅢ種（セルフケアコース）合わせて30時間程度になります。
Ⅱ種（ラインケアコース）のみであれば、20時間程度あれば合格水準に達する事が出来ると思います。
※ より安全圏を狙いたい場合は、30時間程度（1.5倍）あれば万全ではないかと。

試験当日

試験当日ですが受験者の年齢層は30代以上の方が多い様な印象を覚えました。
とりわけⅡ種（ラインケアコース）は対象者が管理職となっている事もあり、年齢層は高めです。
試験については退出可能時刻になれば退出は可能ですので、悔いなく答案を書けたならば、早めに退出してしまっても問題ありません。

Ⅱ種（ラインケアコース）と、Ⅲ種（セルフケアコース）は同日別時刻で受験が出来る為、早めに退出した際は、次の試験に備えて記憶を整理するのが良いです。

おわりに

8割の正答率で両方の検定を合格する事が出来ました。
休職に陥り、布団から起き上がる事も出来なかった日々を考えれば、合格率の高い試験ではありますが、合格出来たという結果は自信に繋がりました。
行動し、それに伴ってプラスの方向に物事が転がった時、やはり嬉しいものです。

もし、何かしらメンタルヘルスについて学んでみたい。と感じている方。
特にどうしてこの様な対処が求められるのかの背景から学びたい人は、この検定は得るものがあると思います。
何かしらこの記事が、誰かの参考になれば幸いです。

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考えを変えれば楽になる

鬱 仕事

※ 本記事は5分程の分量があります。

対象読者

・どうにも人生がうまく行かない方
・ネガティブな感情ばかり浮かんでしまう方
・いつもストレスに悩まされ、苦しんでしまう方

認知行動療法とは

認知行動療法とは認知（考え方）と行動を変えることで辛い感情を軽減する心理療法です。

何をやっても上手くいかない。私は駄目な人間なんだ。どうして私だけこんな目に遭うんだ。
といった辛い感情を軽減出来るアプローチになります。
少し難しそうな名前が付いている心理療法にはなりますが、今回は「考えを変えれば楽になる」を軸に紹介していきます。

尚、私は心理士ではない為、あくまで適応障害、うつ病を患った後に学んだ知識をベースに紹介します。
詳細については専門家に相談してみて下さい。

あなたは何故辛いのか

何か出来事があった時、その出来事に対して認知（考え方）が働きます。
しかし、その働きは人それぞれ異なるもので、誰もが同じ認知（考え方）になる事はありません。
その為、ある出来事がAさんにとっては辛い感情を齎したとしても、Bさんにとっては向上心を燃やす感情を齎す事もあります。
つまりは出来事の捉え方次第で感情や行動が変化するのです。

ですから、あなたが辛い思いをしている場合、そして、その思いから開放されたい場合は、認知（考え方）を変える事で、楽になる可能性があります。

認知と感情、行動の関係性

前述した通り、私たちはある出来事に対して認知（考え方）を通して感情と行動を決断しています。
図解すると下図の様な関係性になります。

そして、この認知（考え方）には辛い感情を抱く人には一定の認知（考え方）の癖がある事が分かっています。
次は一例としてその癖について紹介します。

認知（考え方）の癖

ここではある立場を基に「○○でなければならない。」という癖を持っている場合の例を挙げてみます。

あるシステムエンジニアの場合
・私が開発したコード（プログラム）にバグ（不具合）があってはならない。
・常に生産性を高める努力をし続けなければならない。
・最新技術に敏感にならなければならない。
・期限は守らなければならない。 etc.

この「○○でなければならない。」という考え方は自分を苦しめる事のある認知（考え方）の癖です。
私の場合は「完璧な成果物をデリバリーしなければならない。」といった認知（考え方）の癖があり、精神的に追い詰められて行きました。
その為、そうした認知（考え方）の癖に対して、本当にそうなのか？という反駁する癖をつけると心が軽くなっていきます。
私たちは完璧な人間ではない。という事を認めて上げましょう。

認知（考え方）の癖の10パターン

ここでは、先程の例を含めた10パターンの認知（考え方）の癖を紹介します。
皆さんも自分がそういったパターンに当てはまっていないか。当てはまっている場合は何故そうした考えを持っているのか。それは自分にとって有益か。
というポイントで見直してみて頂ければ、自分の辛い感情は少しは収まる事が期待出来ると思います。

①白黒思考
　物事に対して白か黒かの二者択一な思考です。
　世の中には二者択一では図れない出来事ばかりです。
　そして黒だと判断した場合に自責の念に駆られる人が多いです。

②一般化
　ある一つの出来事の結果を全ての出来事にも当てはめて考える思考です。
　一度のミスから他の事でもミスをするのではないかと消極的になってしまう等の行動を取ります。

③心のフィルター
　出来事の中で悪い部分だけに焦点を当ててしまう思考です。
　その出来事の良い部分に目が行かず、悪い部分を引きずりネガティブな感情に飲み込まれていきます。

④マイナス思考
　全ての出来事に対してネガティブな解釈をしてしまう思考です。
　私は青年期に人生は最悪を想定していれば心を痛める覚悟が持てるはずだと思い、ネガティブ思考に傾倒しました。

⑤結論の飛躍
　何か一つの出来事に対して飛躍したネガティブな結論を無理やり結びつける思考です。
　この思考はその結論に至る根拠が全くないのにそうした認知（考え方）をしてしまうのが特徴です。

⑥拡大解釈と過小評価
　この思考は悪い事は拡大に解釈し、良い事は過小に評価する思考です。
　自己肯定感が低い人はこの傾向が顕著であり、自分なんて…という考え方が根深い事が特徴です。

⑦感情的決めつけ
　論理ではなく感情で物事を判断してしまう思考です。
　でも、どうせ、だって。という言葉がすぐに出てしまう時なのがこの思考に当てはまるでしょう。

⑧すべき思考
　こちらは先程紹介した思考です。割愛。

⑨レッテル貼り
　自分は駄目な人間だ。というレッテルを貼る思考です。
　②一般化の極端な認知（考え方）がこちらになります。

⑩個人化
　自分に関係がない出来事であるにも関わらず自責の念に駆られてしまう思考です。
　責任感の強い人などに多く見受けられます。

認知（考え方）を変える

色々と辛い感情を抱く基になる認知（考え方）を紹介しました。
まずは辛い感情を抱いている方は、そうした認知（考え方）を自分はしてしまっているのだ。と認識する事から始めましょう。
最初にも書いた通り、その辛い感情で自らが辛くなく、望ましい人生を得られているならば、この癖は直す必要はありません。
しかしながら、辛い感情で人生に嫌気が差しているならば、癖を認識し、反駁する練習をしてみて下さい。

私たちは出来事をどう捉えたのかによって感情や行動を変容できる生き物です。
最初は全く認知（考え方）を変える思考は思い浮かばないと思います。
当たり前です。何十年と染み付いた認知（考え方）を変えるのは相当に困難です。
だからこそ、日々練習していく必要があるのです。

私も5ヶ月程練習をしていますが、まだまだ上手に出来ません。
日々、練習あるのみです。

認知（考え方）を変えるだけでは駄目な場合

ここまで認知（考え方）を変える話を紹介してきましたが、それだけでは駄目な場合もあります。
例えば今まさに心身に脅威が迫っている時などは、認知（考え方）を変えている場合ではありません。即刻逃げましょう。
認知（考え方）を変えるこの手法も限界がある事を忘れないで下さい。
なんでもかんでも認知（考え方）を変えても、最終的に自分が壊れてしまう結論に至ってしまっては本末転倒なのです。

私はリワークで認知（考え方）を変える案を発表すると、
同業者の方から「ミヤモリさんは十分やってるから、そこまで変えると倒れますよ。」と言われた事があります。
何事も自分の心身と相談しつつ、この考え方を変えるという手法を取り入れてみて下さい。

次のアクション

認知行動療法は書店に行けば色々と書籍が並べられていますが、読むだけでは効果はほとんどないと思って下さい。
書かれている内容は簡単なので分かった気になってしまうのです。
ただ、それを実践するのは雲泥の差があります。

その為、時間を設けてストレスを感じた出来事を基に下図の４つのブロックを洗い出してみて下さい。
実際にやってみないと効果は感じられないものです。

私はリワークに数ヶ月通所していますが、最初はなかなか書く事が出来ませんでした。
それが徐々に書けるようになってきます。

焦らずに自分と向き合う時間を週に１度からでも構いませんので、試してみて下さい。

おわりに

今回は簡単にですが、考えを変える。について紹介してきました。
これらをもう少し詳しく知りたいと思った方は、下記の書籍などが参考になりますのでリンクを貼っておきます。

個人的にはこちらの書籍を最初に読み



こちらの書籍を読むとスムーズに理解が出来ると思います。



今、辛い人たちが少しでも心が軽くなれば嬉しいです。

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【要約】うまくいっている人の考え方 完全版

読書

※ 本記事は5分程の分量があります。

著者

ジェリー・ミンチントン

対象読者

・どうにも人生がうまく行かない方
・人生がうまくいく考え方を知りたい方
・ネガティブな感情ばかり浮かんでしまう方

書籍の概要

人生がうまくいっている人の特徴は「自尊心」が高いことだと著者はいう。
自尊心とは、自分を大切にしようとする心だ。
自尊心のある人は常に自信に満ちあふれ、失敗やまちがいを犯しても、それを前向きにとらえて次のステップの土台にする心の余裕がある。
人生のほとんどすべての局面に自尊心は大きな影響を与えることになる。

本書で著者は自尊心を高める方法を100項目紹介している。
これを読めば、自信を身につけ、素晴らしい人間関係を築き、毎日が楽しく過ごせるはずだ。

どこから読んでもいい。
そして、できることから実践しよう。
あなたはもう、うまくいっている

Amazon「概要」より抜粋

手にとってみた経緯

私はネガティブな感情を抱きやすく、特に自己肯定感が低い人間です。
その為、良いことがあってもマイナスに捉える事が多く、他者からの評価に常に怯えていました。
生き辛いと思っていますが、その考え方は幼少期からずっと持っており、半ば個性だと思って過ごしてきました。

他の人は自立した素晴らしい人に見え、私はなんて依存的なのだろう。
適応障害やうつ病を経て、その感情はより強くなる一方でした。

そのような時、本書のタイトルに惹かれ、何か一つでもプラスになる考え方を得られたらな。
そうすれば少しは生きて行くのが楽になるかな。

そういった思いを馳せて、本書に救いを求めました。


特徴

良い点

・自分を楽にする考え方が100個紹介されており、気軽に読む事が出来ます。
・読み、考え方を修正する事で、自尊心を高める事が出来ます。
・合う考え方が1つくらいは見つける事が出来ます。

悪い点

・こうしなさい。ああしなさい。と書かれており、素直に受け入れられない場合もあります。
・言っている事は分かるが、実践するとなれば話は別だと思う場合もあります。
・実践する為の具体的な方法が書かれていない。

内容紹介

気になるページから読み始める事が出来る

本書はどのページから読んでも問題がありません。
自分がそういった考え方を持ちたい。と願うページから読み進めても良いでしょう。
そういう考え方が理想だよな。しかし……と言いたくなる気持ちは非常に分かります。
しかし、まずはその理想とする考え方を受け入れ、自分が適応する事で人生が豊かになるか？と考えてみて下さい。
もし、その答えがYesであるならば、日常生活の中でその考えを用いる様にしてみて下さい。
そうすればきっと、何かしらあなたの人生が変わって行くはずです。

自分をけなさない

ここからは私が特にそう考えられたら良いな。という考えを紹介していきます。
まずは、自分をけさなさい。ですね。

私は身の丈に合わない理想を持っており、常に現実に失望しています。
自分は駄目だ。馬鹿だ。終わっている。と感じる事も多いです。
ただ、そういった考えを捨てて、自分にプラスになる言葉を掛けましょう。

あるがままの自分を受け入れる

いつも自分に失望している人も、今の自分を認めてあげる事から始めましょう。
今のあなたでも十分に価値がある。そう考えるのです。

そして理想があるならば、私は今、その理想の途中であり、ベストを尽くしている。
その様に考える事で、人生をより良く生きる事が出来ます。

自分を他人と比較しない

自分を他人と比較すると、多くの結果、自分が劣っていると感じてしまう。
それだけ人は、自分の劣っている事に目を向けやすいのだ。
ただ、その感情を抱いてバネに出来るならば良いが、落ち込むばかりであるならば、その考えは捨ててしまおう。

人は様々な長所、短所を持っており、個性あるものです。
よって、あなたは個性的な存在であり、誰かと比較する必要はないのです。

どんな出来事も良い方に解釈する

自分の感情がネガティブになる出来事があったとしても、良い方に解釈する様に努めてみましょう。
ネガティブな感情はまず受け入れ、そこから良い方に考えを変えていくのです。

ただ、例えば問題が発生した時の原因究明については難しいです。
原因究明の過程は「何故」を繰り返し突き詰めていく為、良い方に解釈する時間はないでしょう。
そしてその原因を特定した後、再発防止策を立案しますが、原因が人的な原因であった場合、酷く落ち込む事でしょう。
その為、全てのネガティブな感情をプラスに持っていくことは難しいと思います。
出来る所から始めてみると良いでしょう。

自分の長所に目を向ける

短所があるならば、言い換えれば長所になります。
ものは考えようですので、その長所がピンと来なくてもその長所を受け入れましょう。
そして、その長所をメモ帳などに一覧として日々記録していくのです。
それを続ける事で自分の長所が自分でも良く認識出来る様になります。

自分はこういう長所がある人間なんだ。そう思う事で、生きて行くのが少し楽になると思います。

自分の怒りを理解する

怒りの感情は全てが悪いものではありません。
怒りがあるという事はあるべき理想の姿があり、そうならないから怒りが現れるのです。
その為、前向きになる怒りならば、その怒りは問題ありません。

しかし、そうではない怒りの場合、例えばどうにもならない怒り（大雨で外出しなければならず、雨に怒りをぶつける等）は、捨てましょう。

次のアクション

本書に書かれている事は、真新しいものはありません。
どれも言われてみればそう考えられたらそりゃ良いよね。と思える内容ばかりです。
しかし、それを実践する事、実践し続ける事に難しさがあります。

ただ、認知行動療法でもある様に、考え方は変える事が出来るものです。
今の自分の考え方が、自分を苦しめる考え方であるならば、少しでも変える努力をしてみるのも良いと思います。
そうする事で少しずつ考え方を変えていける様になるでしょう。

おわりに

本書は100万部売れている事もあり、書店に置いてあると思います。
何も100個の考え方を全て適応する必要はありません。
自分が出来そうだな。苦しい今の考えをこの考えなら救えるかな。そういった考えから始めれば良いと思います。

自己啓発本の多くが、読むことで満足してしまい、実行に移さない。という私ですが、認知行動療法を日々行う事で、徐々に考え方が変わってきました。
その為、日々の積み重ねが考え方を変える良い訓練になるのだと身をもって感じました。
小さな事から始めてみる。続けてみる事をおすすめします。

本書を読んで、少しでも心が軽くなる人が増えれば、嬉しいです。

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